Foto van een medisch skelet met hand op de kin in een denkende pose.
Uncategorized

Negatieve Visualisatie (Of: De Premeditatio Malorem)

Wat is het ergste dat je op dit moment zou kunnen overkomen? En hoe zou je daar mee omgaan?

Dit is niet iets waar we normaal gesproken echt bij stil staan. Maar toch kan het stellen van deze vragen enorm veel waarde bieden. Iedereen zal namelijk slechte of vervelende dingen meemaken in het leven, maar niet iedereen kan die tegenslagen kalm incasseren en overwinnen. Het overdenken van potentiële negatieve dingen bereidt ons mentaal voor, het haalt het verrassingseffect van het slechte weg, en het zorgt ervoor dat we meer waardering ontwikkelen voor wat we nu wél hebben.

Ik heb geluk dat ik, terwijl mij dat overkomen is, verder leef zonder dat ik eronder lijd, ongebroken door het heden en onbevreesd voor de toekomst. Want iets dergelijks kon iedereen overkomen, maar niet iedereen zou vervolgens verder geleefd hebben zonder eronder te lijden.Marcus Aurelius

De stoïcijnen hadden hier een oefening voor, de premeditatio malorem, wat letterlijk het ‘overdenken van het slechte’ betekent. Het doel van deze oefening was om na te denken over al het negatieve dat kan gebeuren, en jezelf zo mentaal voor te bereiden voor als er daadwerkelijk iets slechts gebeurt.

Tegenwoordig wordt dit ook wel negatieve visualisatie genoemd. Het werkt heel simpel: neem een moment voor jezelf, denk na en visualiseer hoe het zou zijn om bepaalde dingen te verliezen. Of hoe het zou zijn om bepaalde dingen mee te maken.

Dit kan iets groots zijn. Hoe zou het zijn als je je huis verliest? Hoe zou het zijn als een familielid overlijdt? Hoe zou het zijn als je verlamd raakt?

Het kan echter ook kleiner zijn. Hoe zou het zijn als je je vliegtuig mist? Als je de presentatie die je vandaag moet geven verknalt? Als je vandaag geen eten zou hebben?

De voordelen van negatieve visualisatie

Maar waarom zouden we het slechte moeten overdenken? Natuurlijk is het niet fijn om over negatieve dingen na te denken, dus wat zijn de voordelen? Waarom kan de premeditatio malorem en negatieve visualisatie ons helpen?

  • Allereerst bereiden we onszelf voor op verlies en tegenslag. We hebben het immers al meegemaakt in onze visualisatie, en ervaren hoe het is. Dit geeft een stukje gewenning. Hoe vaker je iets meemaakt – of het nu echt is of niet – hoe minder het je raakt.
  • Het biedt ons ook relativering; zo erg is het toch allemaal niet? Vaak stellen we dingen veel erger voor dan ze zijn. Zoals het spreekwoord zegt, een mens lijdt het meest onder het lijden dat hij vreest. Maar als we iets gevisualiseerd hebben, en hebben meegemaakt dat het zo erg niet is, waarom zouden we er dan nog onder moeten lijden?
  • Deze relativering zorgt er ook voor dat we minder angstig worden. Het confronteren van slechte dingen, of dingen waar we bang voor zijn, maakt ze minder belangrijk. Dit is het hele idee achter “exposure therapy”, waar een patiënt langzaam aan wordt blootgesteld aan datgene dat hem of haar angst brengt. Het doornemen van een negatief scenario – het stap voor stap langsgaan van de dingen waar we bang voor zijn – haalt uiteindelijk ook de angst zelf weg. Of, als het de angst niet helemaal weghaalt, helpt het ons wel om de angst te confronteren en minder angstig te worden.
  • Verder haalt het ook het verrassingseffect weg. Als ons iets overkomt, vooral als het negatief is, is het probleem niet zozeer de gebeurtenis zelf, als het ‘schrikeffect’ of de verrassing. Het haalt de angel uit het probleem. En aangezien het geen verrassing is wat je nu overkomt, kun je er ook beter mee om gaan. Je hebt het probleem of de tegenslag al meegemaakt, het is geen verrassing, dus je weet ook hoe je het het beste kunt aanpakken.
  • Als laatste zorgt het overdenken van het slechte er ook voor dat je de dingen die je nu hebt meer waardeert. Als je nadenkt over het feit dat je misschien een vriend of familielid zal verliezen, zul je de tijd die je nu met hem of haar spendeert meer waarderen. Het zorgt voor dankbaarheid voor de mensen die je kent, de familie die je hebt, en de dingen waarvan je gebruik mag maken.

De impact van het negatieve

We horen tegenwoordig veel over positieve visualisatie. Dat we moeten inbeelden dat we iets kunnen bereiken, dat we onszelf coachen, wat uiteindelijk zorgt voor meer zelfvertrouwen. En dit werkt.

Maar wat we ook weten is dat negatieve ervaringen veel meer impact hebben dan positieve ervaringen. Als we bijvoorbeeld de loterij winnen dan zal dit een tijdelijke invloed hebben op ons geluk. Maar na een paar weken, of maanden, raken we gewend aan de nieuwe situatie. De dingen die we kopen, of het huis waar we in wonen, voelen dan weer als normaal. We zijn dus terug bij af, ons niveau van geluk is weer hetzelfde als eerst.

Maar, stel je voor: op een dag verlies je alles wat je in de loterij gewonnen had. Je bankrekening, je huis, de auto’s in de garage, et cetera. Wat gebeurt er dan? Zo’n situatie heeft een enorme negatieve impact. Sterker nog zelfs: het heeft een veel grotere negatieve impact, dan het winnen van de loterij een positieve impact had.

Negatieve dingen raken ons meer dan positieve dingen. Dit is ook één van de redenen waarom we juist negatieve visualisatie moeten oefenen, in plaats van positieve situatie. Voor ons netto geluk heeft het onder aan de streep meer waarde en impact.

Negatieve visualisatie: praktisch stappenplan

Hoe kun je negatieve visualisatie en de premeditatio malorem nou het beste toepassen in de praktijk? Heel simpel gezegd is het doel om iets in de toekomst te overdenken en te kijken wat er allemaal fout kan gaan. Het is dan ook niet de bedoeling om naar het meest waarschijnlijke scenario te kijken, maar naar de scenario’s die onwaarschijnlijk zijn en een grote negatieve impact hebben.

Stel je voor dat je morgen een presentatie moet geven. Hoe zou je hiervoor negatieve visualisatie kunnen toepassen?

1. Bedenk wat er allemaal fout kan gaan – het hoeft niet waarschijnlijk te zijn, zolang het maar een (grote) negatieve impact heeft.

Misschien werkt je PowerPoint presentatie niet omdat het bestand beschadigd is. Misschien raak je op het podium je tekst of je verhaal kwijt. Misschien komt er helemaal niemand opdagen, en geef je de presentatie tegenover een lege zaal. Misschien beland je onderweg in een ongeluk, en lukt het je niet om op tijd aan te komen. Et cetera.

2. Visualiseer jezelf nu in elk van deze scenario’s. Hoe kun je het beste omgaan met deze tegenslagen? Hoe kun je kalm blijven? Zijn er dingen die je kunt doen om het probleem op te lossen als het gebeurt? En zo niet, wat kun je dan het beste doen?

In het voorbeeld, stel je voor dat je PowerPoint presentatie niet werkt en dat je het zonder het bestand moet doen. Dit is vervelend, maar je kunt waarschijnlijk nog wel steeds in grote lijnen je presentatie geven – zolang je maar kalm blijft en niet in paniek raakt. Voor het publiek is dit geen probleem tenzij jijzelf daar een probleem van maakt.

3. Na het doorgaan van elk van de scenario’s bedenk of er zaken zijn die je nu kunt doen om ze te voorkomen. Of zijn er andere dingen die je kunt doen om jezelf voor te bereiden? Voor sommige negatieve dingen kun je je alleen mentaal voor bereiden, maar anderen kun je misschien wel stoppen of voorkomen.

In het voorbeeld: misschien kun je er voor zorgen dat je altijd twee kopieën van je presentatie hebt, één op je laptop, en één op een USB stick. Of misschien kun je je presentatie printen, zodat als het bestand niet werkt je zelf weet wat er op je slides stond en wat je wou gaan vertellen.

Met deze simpele stappen is het mogelijk om je mentaal voor te bereiden op ongeluk.

Alles is geleend, en niets is van jezelf

Er is ook een perspectief dat je kan helpen met de voorbereiding op het negatieve. En dat is jezelf voor te nemen dat niets daadwerkelijk van jou is, maar dat alles geleend is. Dit is een stoïcijns perspectief, en het helpt ook om de nadelen van ongeluk te voorkomen.

Je bezittingen, je huis, of auto? Het lijkt alsof ze van jou zijn, maar dat is slechts een illusie. Ze kunnen op elk moment gestolen of vernietigd worden. Je familie, vrienden, of vriend(in)? Het lijkt alsof ze er voor jou zijn, maar ze kunnen elk moment sterven, of je verlaten. Je reputatie, roem, of bekendheid? Ook niet van jou; ze kunnen op elk moment aangetast worden.

Dit is een redelijk morbide perspectief, maar het helpt ons wel om te beseffen dat we van niks zeker kunnen zijn en dat we alles kunnen verliezen. Daarom is de premeditatio malorem ook van belang voor de stoïcijnen. We beschouwen dingen als vanzelfsprekend, maar dit is niet zo. Alles kan op elk moment terug genomen worden.

Misschien zijn je ouders nog in goede gezondheid, maar realistisch gezien is dat nog slechts van korte duur. Misschien ben je zelf nog fit en gezond, maar vandaag op morgen kun je ook ziek worden of verlamd raken. Je bezittingen? Ze kunnen morgen kapot gaan. Of, uiteindelijk, je eigen dood. Het leven is namelijk ook geleend, en er zal een dag komen dat je het moet verlaten.

Als we kracht willen tonen in moeilijke situaties dan moeten we voorbereid zijn. Negatieve visualisatie helpt hierbij. Maar het juiste innerlijke perspectief helpt ook. Onthoudt dan ook dat niets daadwerkelijk van jezelf is – alles is slechts tijdelijk geleend, met een uiterste datum voor teruggave.

Negatieve visualisatie voor jouw leven

Wanneer zou je negatieve visualisatie dan moeten toepassen? Het verschilt per persoon, maar voor het merendeel van de mensen is negatieve visualisatie iets wat wordt toegepast in specifieke situaties. Voor een sollicitatiegesprek, een lange reis, een eerste date, et cetera.

Negatieve visualisatie kan echter ook veel waarde bieden als je het periodiek toepast in je leven. Zoals hierboven besproken heeft het negatieve een grote impact in ons leven. Eigenlijk moeten we dus regelmatig nadenken over alles wat we in het algemeen kunnen verliezen, en al het slechte wat er kan gebeuren.

Onze bezittingen: hoe zou het zijn om ze te verliezen? Onze vrienden en familie: wat als ze er niet meer waren? Onze plannen: wat als het allemaal in de soep loopt. Onze managers: wat als ze ons slecht behandelen of ons voor schut zetten? Onze relaties: wat als het morgen over zou zijn?

Eén ding is zeker in het leven en dat is dat dingen fout zullen gaan. Je kunt proberen het te voorkomen, maar uiteindelijk loopt niet alles volgens het plan of volgens de verwachtingen. Het toepassen van de premeditatio malorem, of negatieve visualisatie, kan je hier op voorbereiden.

Neem dus vijf of tien minuten, pak een specifieke gebeurtenis in de toekomst, of je leven in het algemeen, en bedenk: wat kan er fout gaan? Hoe kan ik kalm blijven in deze situatie? En wat kan ik dan het beste doen?

(Zie hier nog 6 andere stoïcijnse oefeningen.)


Reacties (0)

Geef een Reactie

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met (*)